Huesos Sanos y Fuertes: PREVENCIÓN Y TRATAMIENTO HUESOS FRÁGILES

Una alimentación adecuada, exposición regular al sol y la actividad adecuada para cada uno, pueden ayudar a prevenir y tratar la debilidad de los huesos.

El debilitamiento de los huesos es un problema común relacionado con el envejecimiento.

En el caso de la mayoría de las personas, esto comienza a ocurrir alrededor de los treinta años, su masa ósea comienza a deteriorarse de forma gradual.
En el caso de las mujeres, la pérdida ósea puede acelerarse significativamente durante los primeros 10 años después de la me­nopausia.

Por lo general éste es el período cuando se desarrolla la osteoporosis, si no se hace nada para contrarrestarla.
Las personas con osteoporosis tienen un riesgo mayor de pérdida de altura, fractura de cadera, muñecas y vértebras, así como de dolor crónico.

Muchas personas tienen la impresión errónea de que la combinación de medicamentos prescritos con una mega dosis de suplementos de calcio es la respuesta para tener huesos fuertes y sanos. Algunos medicamentos bisfosfonatos están relacionados con efectos secundarios graves- incluyendo un aumento en el riesgo de fractura de huesos.

Para mantener los huesos sanos una de las bases fundamentales es comer correctamente el tipo de  alimentos.
Una nutrición a base de alimentos procesados producirá problemas bioquímicos y metabólicos en el cuerpo que reducirá la densidad ósea.

Ciertos nutrientes, incluyendo las grasas omega-3, el calcio, la vitamina D, K2 y el magnesio son FUNDAMENTALES para fortalecer los huesos- así como el ejercicio, en especial los ejercicios con PRESIONES y VIBRACIONES.-

Los huesos están en constante reconstrucción, ésto por medio de un proceso dinámico que y regeneración de hueso nuevo y sano a través de los osteoblastos. 

Los ejercicios con diferentes presiones contra el piso y pared que hacemos en Técnicas corporales terapéuticas ayudan a construir huesos más fuertes estimulando a las células responsables de la síntesis y mineralización de huesos .

De hecho, dicha actividad física es uno de los remedios más efectivos contra la osteoporosis, debido a que se pone más tensión en los músculos y pone más presión en sus huesos, lo que después responde de forma continua en creación de huesos frescos y nuevos.

Realizando Técnicas corporales como M FELDENKRAIS,  se puede reemplazar al  ejercicio con pesas o los saltos o la actividad de correr , actividades que NO TODOS pueden realizar por la edad o el estado físico.-

Ciertas posiciones, y ejercicios ayudan a construir la densidad ósea de las caderas, inclusive sin el uso de peso adicional. 

Los trabajos que se realizan en clases de M FELDENKRAIS ,son ejercicios efectivos.

Recientemente en el New York  Times:

“Saltar y correr son los ejemplos más obvios y mejor estudiados de los ejercicios de alto impacto. En un estudio reciente, mujeres de entre 25 y 50 años que saltaban al menos diez veces en una ronda, dos veces por día durante cuatro meses, aumentaron significativamente la densidad ósea de la cadera.

En otro, un experimento más elaborado realizado en el 2006, mujeres que trabajaban el cuerpo con ejercitación de presiones para los huesos,  mejoraron la densidad del hueso de la columna lumbar cerca de un dos por ciento en comparación con el grupo de control, especialmente si el ejercicio se centraba en la parte superior del cuerpo y en las piernas. Las mujeres que hacían ejercicios con pesas y que se enfocaban únicamente en las piernas no aumentaron tanta densidad en la columna lumbar.

Los músculos se acomodan, dando como resultado una importante mejora de fuerza, poder, flexibilidad, equilibrio y tonificación .

Tratamiento de Huesos Frágiles

Según la La Dra. Kate Rheaume-Bleue , en su libro sobre el tema del calcio, titulado: Vitamin K2 and the Calcium Paradox: How a Little Known Vitamin Could Save Your Life. (Como Una Vitamina Poco Conocida Podría Salvarle La Vida).

Seis de los nutrientes más importantes y sus proporciones, a los que debe prestarles especial atención son: 

Calcio/

Vitamina D /

Magnesio/

Sodio/

Vitamina K 2/ 

Potasio

En pocas palabras, el calcio, la vitamina D, la vitamina K2 y el magnesio trabajan sinérgicamente para promover huesos fuertes y sanos y su proporción entre el sodio y el potasio también desempeña un papel importante en el mantenimiento de la masa ósea. 

Obtener cantidades suficientes de grasas omega-3 es otro factor que contribuye en la construcción de huesos sanos. 
 grasas omega-3.

La vitamina K2 es un componente particularmente importante aquí, porque el rol biológico de la vitamina K2 es ayudar a mover el calcio hacia las áreas apropiadas del cuerpo, como lo son sus huesos y dientes.

También ayuda a eliminar el calcio de áreas en las que no debería estar, como lo son sus arterias y tejidos suaves.

Así que, es importante mantener el equilibrio apropiado entre todos éstos nutrientes

Si tiene mucho calcio y poco magnesio, sus músculos sufren espasmos.

 Una proporción adecuada entre el calcio y el magnesio es de 1:1.

 

Una de las mejores formas de asegurarse de estar

recibiendo las cantidades suficientes de todos

ellos es obtener la cantidad suficiente de luz solar

para optimizar los niveles de vitamina D y llevar

una alimentación rica en alimentos frescos y

enteros, lo que también maximizará el consumo

de muchos otros minerales naturales.

Alimentos que ofrecen nutrientes que ayudan en

la construcción de los huesos (con la excepción de

la vitamina D):

• Calcio: la leche cruda , vegetales de hoja verde, frutos cítricos, algarrobas y semillas de sésamo.

• El caldo de huesos hecho en casa es otra excelente fuente.

 Hervir los huesos sobrantes a fuego lento durante todo un día para extraer el calcio.

Añadir unas cucharaditas de vinagre. 

Puede utilizar éste caldo para preparar sus sopas, otros caldos o tomarse directamente. 
La “piel” que se forma en la parte de arriba es la mejor parte ya que contiene otros valiosos nutrientes como azufre y grasas saludables.

• Magnesio: En éste caso podría ser necesario el consumo de un suplemento, especialmente debido a que la mayoría de las personas tienen deficiencia de éste nutriente. Es el único mineral del que se debería ingerir como suplemento.

• Tratar de encontrar alimentos orgánicos cultivados bilógicamente (cultivados en suelos tratados con fertilizantes minerales), entonces sí puede obtener el magnesio por medio de sus alimentos.
La clorofila tiene un átomo de magnesio en su centro, permitiéndole a la planta utilizar la energía del sol.

Las algas y los vegetales de hoja verde como la espinaca y la acelga pueden ser excelentes fuentes de magnesio.

Si se opta por un suplemento, es mejor utilizar treonato de magnesio.

Es el tipo de suplemento de magnesio más nuevo.
• Vitamina K2: Los productos de origen animal provenientes de animales criados orgánicamente (como los huevos, mantequilla y lácteos), paté de hígado de ganso, ciertos quesos como el Brie y Gouda (que proporcionan hasta 75 mcg de vitamina K2 por onza) y ciertos alimentos procesados.

• Usted puede obtener la vitamina K2 que necesita de los vegetales fermentados, 
 aunque la vitamina K2 es producida por las bacterias, no todas las cepas de bacterias producen vitamina K2. Por ejemplo, ciertos tipos de quesos, como los mencionados anteriormente, son ricos en vitamina K2 mientras que otros no. Realmente depende de las bacterias específicas.
• Minerales: La sal del Himalaya, que contiene los 84 elementos que se encuentran en su cuerpo u otra sal natural sin procesar (NO la sal de mesa regular).

Niveles de Sodio-Potasio

Dos nutrientes adicionales que también desempeñan un papel muy importante son el sodio y el potasio-debe tener la proporción óptima entre estos dos con el fin de mantener su masa ósea.

Si usted lleva una alimentación a base de alimentos procesados, entonces tiene grandes posibilidades de que su proporción entre el potasio y el sodio esté lejos de ser la óptima, ya que los alimentos procesados son notoriamente bajos en potasio mientras que son ricos en sodio.

Un desequilibrio en la proporción entre el sodio y el potasio puede contribuir a un gran número de enfermedades, incluyendo la osteoporosis.

Para asegurarse de obtener éstos dos importantes nutrientes en proporciones adecuadas, simplemente reemplace los alimentos procesados por alimentos enteros sin procesar, idealmente que estén cultivados orgánicamente para asegurar el contenido nutricional.

Éste tipo de alimentación le proporcionará de forma natural mayores cantidades de potasio en relación con el sodio, lo que es óptimo para su salud ósea y su salud en general.

Si se le dificulta comer la cantidad recomendada de vegetales, entonces pruebe los jugos de vegetales. La mejor opción es obtener POTASIO de los alimentos, de los vegetales principalmente.

Como ya he aclarado la osteoporosis se caracteriza por una reducción de la masa ósea, convirtiendo a los huesos más frágiles y en consecuencia (y a la larga), haciéndolos más propensos a sufrir una fractura.

Las mujeres , en su mayoría son las que la padecen, debido a factores como la menopausia, pero unos hábitos dietéticos saludables llevados a lo largo de toda la vida, desde las infancia, son la clave de la prevención y el tratamiento de esta enfermedad.

La mayoría del hueso se forma durante la niñez y la adolescencia, por lo que para conseguir un adecuado y máximo pico de masa ósea, es necesario el consumo generoso de calcio.

Por ello, se debe estimular el consumo de calcio para conservar al menos la cantidad diaria recomendada según la edad.

• Evite el consumo de alimentos procesados y gaseosas, que puedan aumentar el daño agotando el calcio de sus huesos. 
• Al eliminar los alimentos procesados, usted también eliminará automáticamente una de las principales fuentes de azúcar refinada y fructosa procesada, lo que causa resistencia a la insulina. 
• Esto también le ayudará a mejorar su proporción entre el potasio y el sodio, que es importante para mantener la masa ósea.
• Aumente su consumo de vegetales crudos, frescos e idealmente orgánicos. 
• Si se le dificulta comer la cantidad recomendada de vegetales que necesita al día entonces intente hacer jugos de vegetales.
• Optimice sus niveles de vitamina D, idealmente por medio de la exposición apropiada al sol. La vitamina D construye la densidad ósea ayudando a su cuerpo a absorber el calcio. Si utiliza un suplemento oral, asegúrese de que sea vitamina D3 (no D2) y también aumente su consumo de vitamina K2.
• La vitamina K2 sirve como “pegamento” biológico que ayuda pegar el calcio a la matriz ósea. También recuerde equilibrar su proporción entre calcio y magnesio (1:1).
• Mantenga un equilibrio saludable entre las grasas omega-6 y omega-3 en su alimentación, consumiendo suplementos de origen animal y de alta calidad como el aceite de kril y reducir el consumo de grasas omega-6 que se encuentran en los aceites vegetales y alimentos procesados.
• Haga ejercicio de forma regular. Lo ideal es que su rutina de ejercicios esté completa, con actividades para la salud ósea.












El trabajo corporal conciente y el método Feldenkrais es una forma natural y segura de aumentar la fortaleza y densidad ósea, evitando así la osteoporosis.




Lo más importante, es lo suave ,  incluso para personas con discapacidad y de edad avanzada, quienes podrían no ser capaces de realizar ejercicios como saltar, correr o levantar pesas.

Los músculos necesitan acomodarse, mejorar la fuerza, la flexibilidad, y el equilibrio, a la vez que la tonificación .




Las mujeres que realizan trabajo corporal y practican ejercicios del método Feldenkrais  al menos unos minutos, tres veces a la semana durante un tiempo,  se ha comprobado que aumentan la densidad del hueso lumbar y caderas en general.




 BERTA OLEMBERG

Técnicas Corporales Terapéuticas
Stretching Global Activo
C.A.B.A Argentina